Wegen ihrer Wirkung auf den Quadrizeps sind Hack Squats eine beliebte Übung für viele Fitnessstudio-Besucher. Und da Sie mit dem Hack Squat Ihren Oberkörper aus der Gleichung herausnehmen können, können Sie sich durch einen erweiterten Bewegungsbereich bewegen.
Der Zugriff auf eine Hack-Squat-Maschine ist jedoch nicht immer eine Option. Es gibt viele andere Bewegungen, die Sie anstelle des Hack Squat ausführen können, wenn keine Maschine verfügbar ist. Der folgende Leitfaden wird jede dieser Übungsvarianten ausführlich behandeln.
Muskeln In Der Hack Squat
Die Hauptmuskeln, die bei der Hack-Kniebeuge trainiert werden, sind Ihre:
- Quadrizeps
- Gesäß
- Kniesehnen
- Kälber
- Bauch
Die Hack-Kniebeuge beinhaltet eine erhebliche Menge an Knie- und Hüftbeugung, wodurch der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur am meisten trainiert werden. Allerdings wird der Hack Squat Ihren gesamten Unterkörper trainieren.
Sie können auch verschiedene Muskeln betonen, indem Sie den Winkel und die Position Ihrer Füße ändern.
10 Grundlegende Optionen Für Hack Squats (und Wie Man Sie Zu Hause Macht)
Beinpresse
Beinpressen sind eine großartige Alternative zu Hack-Kniebeugen-Maschinen. Ähnlich wie bei Hack Squats wird bei einer Beinpresse das Gewicht auf Stangen geführt und der Rücken gestützt. Aber mit der Beinpresse wird die Bewegung umgekehrt. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, verwenden Sie einen hüftbreiten Stand mit den Füßen tief auf der Fußplatte.
So machen Sie die Beinpresse:
- Nachdem Sie Ihre Maschine mit dem gewünschten Gewicht beladen haben, stellen Sie sich auf die Rückenlehne.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Plattform.
- Senken Sie die Gewichte langsam auf sich zu, bis sie 45 Grad erreichen. Als nächstes strecken Sie Ihre Arme aus, um das Gewicht zu heben, ohne Ihre Knie zu blockieren.
Langhantel Hack Kniebeuge
Langhantel-Hack-Kniebeugen werden normalerweise mit erhöhten Fersen ausgeführt, um die Aktivierung Ihrer Quads zu erhöhen. Beginnen Sie mit einer kleinen Ferse, um zu messen, wie sich Ihre Knie nach und während des Hebens anfühlen. Sie müssen auch Ihren unteren Rücken gewölbt und Ihren Kern verspannt halten.
Im Gegensatz zu maschinellen Kniebeugen kann diese Übung für den unteren Rücken anstrengend sein.
Mache die Langhantel-Hack-Kniebeuge
- Positionieren Sie Ihre Langhantel auf dem Boden hinter Ihren Waden.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und greifen Sie nach unten, um die Stange zu greifen. Halte deinen Oberkörper senkrecht, indem du deine Arme so gerade wie möglich hältst.
- Spannen Sie Ihren Latissimus an, spannen Sie Ihren Kern an und spannen Sie Ihren Latissimus an, indem Sie durch Ihre Füße nach oben fahren, bis Sie die volle Streckung erreichen.
- Senke dich mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung in deine Ausgangsposition ab.
Kniebeugen mit Langhantel
Die Langhantel-Kniebeuge ist großartig, weil sie nicht nur Ihren Unterkörper, sondern auch einen Großteil Ihres Oberkörpers trainiert. Aber die Langhantel-Kniebeuge ist, dass sie schwer zu erlernen ist und oft schlecht ausgeführt wird.
Kniebeugen mit Langhanteln können deinen unteren Rücken verletzen, besonders wenn du sehr schwere Gewichte verwendest. Aber es ist eine gute Hack-Squat-Alternative, um Ihre Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln herauszufordern.
Führen Sie die Kniebeuge mit der Langhantel durch
- Laden Sie Ihre Langhantel in eine hintere Rackposition, indem Sie sie über Ihren oberen Rücken und die hinteren Deltas legen. Halte deine Ellbogen gerade am Boden.
- Stellen Sie Ihre Füße etwas über die Schulterbreite hinaus.
- Halten Sie Ihren Kern fest und bewegen Sie sich durch die Hüften. Halte deine Brust oben.
- Um die Bewegung zu vervollständigen, fahren Sie Ihre Fersen nach oben, während Sie parallel oder etwas tiefer gehen.
Frontkniebeugen mit der Langhantel
Langhantel-Frontkniebeugen können eine bessere Alternative zum Langhantel-Rücken sein. Die Frontkniebeuge ermöglicht es Ihnen, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten, wodurch er mehr auf den Quadranten ausgerichtet ist. Du kannst auch Frontkniebeugen mit einer schmaleren Position machen, wie zum Beispiel Hacksquats. Eine Langhantel-Frontkniebeuge kann auch eine großartige Hack-Kniebeuge-Alternative mit Kurzhanteln sein.
So führen Sie eine Langhantel-Frontkniebeuge aus:
- Sie können mit der Langhantel ein Frontrack machen, indem Sie sie über Ihre Brust legen und Ihre Ellbogen nach vorne halten.
- Verwenden Sie Ihre Hände, um die Stange zu stabilisieren, aber halten Sie sie nicht fest.
- Um in die Hocke zu gehen, stecke deine Hüften hinter deine Knie und stütze deinen Kern ab. Halte deine Ellbogen und deine Brust hoch.
- Sobald Sie parallel gepasst haben, drücken Sie nach oben und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihre Knie strecken.
Kniebeugen mit Sicherheitsstange
Kniebeugen mit Sicherheitsstange ermöglichen es Ihnen, ähnliche Muskelgruppen wie bei der Kniebeuge zu trainieren. Der posterior geladene Sicherheitsbügel ermöglicht es Ihnen, Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht zu halten.
Um das Gleichgewicht zu halten, benötigen Sie einen vertikaleren Oberkörper. Ihre Knie müssen sich leicht nach vorne bewegen, um das Gleichgewicht zu halten. Dies wird direkt auf Ihre Quads abzielen.
Um eine Safety-Bar-Kniebeuge zu machen
- Laden Sie Ihre Langhantel in eine Rückenständerposition, indem Sie sie über Ihren oberen Rücken und die Fallen legen. Halten Sie Ihren Kopf zwischen den Griffen.
- Nehmen Sie die Griffe in die Hand. Ihre Hände sind für Stabilität.
- Stellen Sie Ihre Füße etwas über die Schulterbreite hinaus.
- Beugen Sie sich durch die Hüften nach hinten und stützen Sie Ihren Kern ab, während Sie Ihre Brust oben halten.
- Sobald Sie parallel oder unten erreicht sind, fahren Sie durch Ihre Fersen nach oben, um die Bewegung abzuschließen.
V Kniebeuge
Die V-Kniebeuge ist eine ausgezeichnete Alternative zur Hacken-Kniebeuge, da sie Ihre Quads mit einem ähnlichen Bewegungsmuster isoliert. Mit einer maschinenbasierten Übung wie dem Hack Squat müssen Sie sich nicht so viele Gedanken über die Stabilisierung Ihres Körpers machen.
Die V-Kniebeuge isoliert Ihre Quads, Gesäß und Gesäß. Es erfordert jedoch, dass Sie sich leicht nach vorne beugen, was die Bauch- und Rückenarbeit erhöht.
So führen Sie eine V-Kniebeuge aus:
- Stellen Sie Ihre Füße auf die V-Squat-Plattform und gehen Sie in einer normalen Position in die Hocke.
- Legen Sie Ihre Schultern in Kontakt mit den Schulterpolstern und greifen Sie dann die Griffe an Ihrer Seite.
- Wenn Sie bereit sind, stehen Sie auf und stellen Sie sicher, dass sich der Stopper löst, und beugen Sie dann die Knie.
- Wenn Sie die gewünschte Tiefe erreicht haben, schieben Sie die Plattform weg, um wieder aufzustehen.
Gürtelkniebeuge
Kniebeugen mit Gürtel werden immer beliebter, da sie den unteren Rücken weniger belasten als andere Kniebeugenübungen mit freiem Gewicht. Das macht sie auch zu einer großartigen Hack-Squat-Alternative. Da Sie das Gewicht auf Ihren Hüften und nicht auf Ihren Schultern tragen, wird die Kompression der Wirbelsäule erheblich reduziert.
So führen Sie eine Belt Squat auf einer Belt Squat Maschine aus:
- Legen Sie Ihr gewünschtes Gewicht auf die Stange an der Gürtel-Kniebeuge-Maschine.
- Legen Sie den Gürtel um Ihre Taille und legen Sie ihn auf die Plattform. Passen Sie die Höhe nach Bedarf an.
- Um in die Hocke zu kommen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Verwenden Sie den Hebel, um die Gewichte zu aktivieren.
- Um die Bewegung zu vervollständigen, hocken Sie Ihre Hüften und fahren Sie durch die Fersen nach oben.
Smith Machine Hack Kniebeuge
Ähnlich wie bei der Hack Squat-Maschine führt die Smith-Maschine das Gewicht auf Stangen, sodass Sie es nicht auf Ihrem Körper ausbalancieren müssen. Eine Smith Machine Hack Squat hält Ihren Oberkörper aufrecht und entlastet Ihren unteren Rücken.
Die Smith Machine Hack Squat wird oft als eine Alternative zu Reverse Hack Squat Maschinen angesehen.
So führen Sie eine Smith Machine Hack Squat durch:
- Stellen Sie die Smith-Bar auf Schulterhöhe ein und führen Sie dann eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht bis knapp unter die Parallele aus, damit Sie bestimmen können, wie hoch die Sicherheitsrasten eingesetzt werden müssen.
- Stehen Sie mit den Hüften vor der Stange und greifen Sie die Stange mit einem Griff, der breiter als Ihre Schulter ist.
- Machen Sie einen Schritt von 4-20 cm von der Maschine weg, bis sich beide Füße vor der Langhantel befinden.
- Beginnen Sie Ihren Abstieg, indem Sie sich zurücklehnen und in die Hocke gehen, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen Schienbeinen und Oberschenkeln besteht.
- Explodiere zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Fersen durchdrückst.
Ausfallschritte
Eine großartige Alternative zu Hack Squats ist der Ausfallschritt. Sie können auch Ausfallschritte machen, um Ihren Quadrizeps zu stärken. Ausfallschritte ohne Gewicht können durchgeführt werden, oder Sie können nach Bedarf Gewichte laden.
Longieren:
- Machen Sie einen Schritt nach vorne mit einer starken, vertikalen Wirbelsäule.
- Wenn Sie bereit sind, nach vorne zu treten, senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Mit Ihrem führenden Bein parallel zum Boden sollte das Knie über dem Knöchel gestapelt werden.
- Explodieren Sie mit Ihrem vorderen Bein nach oben, bis Sie stehen, um die Bewegung abzuschließen.
- Um Verletzungen zu vermeiden, achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Füße ragen.
Kniebeugensprünge
Hack Squats eignen sich hervorragend zum Aufbau von Größe und Kraft. Wenn sie explosionsartig ausgeführt werden, können sie Muskelkraft entwickeln. Dies kann auch durch Kniebeugen erreicht werden.
Kniebeugensprünge können mit oder ohne Gewicht erfolgen, aber für die meisten Kraftsportler sind Kniebeugen ohne Gewicht ausreichend und schonen deine Gelenke.
So führen Sie einen Kniebeugensprung aus:
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander in eine parallele Position.
- Hebe deine Arme gerade nach oben.
- Drücken Sie Ihr Gewicht wieder auf die Fersen und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen kollabieren.
- Fahren Sie für Schwung rückwärts durch Ihre Fersen und springen Sie, während Sie gleichzeitig Ihre Arme nach hinten und unten bewegen.
Reverse Hack Squat Ersatz
Die Reverse Hack Squat wird ausgeführt, während Ihr Körper mit einer Bewegung ähnlich einem Kreuzheben in Richtung einer Hackmaschine zeigt. Es ist eine effektive Unterkörperbewegung, die alle wichtigen Beinmuskeln einbezieht.
Eine ausgezeichnete Alternative für eine Reverse Hack Squat ist eine Front Barbell Squat, über die wir oben gesprochen haben.
- Legen Sie Ihre Schultern unter die Polster, indem Sie die seitlichen Griffe greifen.
- Drücken Sie nach oben, um das Gewicht vom Gepäckträger zu lösen.
- Lass deine Beine parallel zum Boden sein, indem du dich hinhockst.
- Drücken Sie nach oben, um das Gewicht zu erhöhen, und stoppen Sie kurz bevor Ihre Knie durchgestreckt sind, um die Bewegung zu beenden.
Die Leute Stellen Auch Fragen (FAQs).
Jede Version der Kniebeuge verändert die Anforderungen an Ihre Beine, was die Muskeln, die Sie am meisten belasten, verändert. Der Hack Squat passt die Kniebeuge an, indem er Ihren Rücken stabilisiert und den Schwerpunkt auf die Quads legt.
Hack Squats können auf den Schultern ausgeführt werden. Der Heber muss in die Hocke gehen, um die Übung auszuführen. Beinpressen können mit einer Plattform geladen werden, die der Lifter im Liegen schiebt. Beide konzentrieren sich auf die Quads.
Hack Squats sind eine gute Übung, wenn Sie Ihre Beine ästhetisch aufwerten und Muskelmasse aufbauen möchten.
Fazit
Hack Squats können eine sichere und effektive Methode sein, um deine Beine zu stärken. Sie sind jedoch nicht immer praktisch und können sehr effektiv sein. Mit diesen Hack-Kniebeugen-Alternativen haben Sie jetzt jedoch verschiedene Übungen, die Sie stattdessen ausführen können.
