Was Ist Ein Power-Rack? (+ Übungsvarianten
Das Power Rack ist eines der vielseitigsten Stücke, die Sie in Ihrem Fitnessstudio haben können. Es kann für Bankdrücken, Kniebeugen und Schulterdrücken verwendet werden, aber auch für Klimmzüge, Dips und Curls.
Aber was unterscheidet es von einem Squat Rack?
Ihr Aussehen ist der wichtigste Unterschied. Ein Power Rack oder Power Cage besteht aus vier Metallpfosten, die einem „Käfig“ ähneln. Ein Squat-Rack hingegen besteht normalerweise aus nur zwei horizontalen Pfosten, um die Langhantel zu stützen.
Mit einem Power Cage können Sie eine effektivere und sicherere Reihe von Übungen durchführen als mit einem Standard-Squat-Rack. In diesem Artikel erfahren Sie auch über Racks in halber und voller Größe.
Hier sind einige unserer Lieblingsübungen, die Sie mit einem Power Rack ausführen können:
- The Heavy Row Dies ist die ultimative Rückenübung. Diese Übung zielt auf jeden Muskel in Ihrem Rücken ab und kann Ihre Haltung verbessern. Es ist eine großartige Übung für Anfänger und Fortgeschrittene.
- Bankdrücken
Bankdrücken auf einem Power Rack ist eine der besten Möglichkeiten, Brust und Trizeps zu trainieren. Sie können auch schwerere Gewichte auf einem Power Rack heben, als wenn Sie frei stehen würden. - Kreuzheben
Kreuzheben ist eine fantastische zusammengesetzte Übung zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Wenn Sie Ihrem Fitnessstudio ein Power-Rack hinzufügen, können Sie Kreuzheben sicherer machen. Sie können mit einem Power Rack mehr Gewicht heben, als wenn Sie das Gewicht in Ihren Händen halten würden. - Schulterpresse
Die Schulterpresse stärkt Ihre Schultern und den oberen Rücken und hilft Ihnen, einen starken, muskulösen Körperbau zu entwickeln. - Frontkniebeuge
Für die Entwicklung des Quadrizeps kann die Frontkniebeuge eine großartige Übung sein. Es ist eine großartige Übung, um Ihnen zu helfen, einen schönen, runden Gluteus Maximus zu entwickeln, und es ist auch eine fantastische Möglichkeit, ernsthafte Kernkraft aufzubauen. - Back Squat
Als Alternative zur Front Squat kann die Back Squat einfach mit einem Power Rack ausgeführt werden. Die Kniebeuge, auch Mehrgelenksübung genannt, ist eine zusammengesetzte oder Mehrgelenksübung, die auf große Muskelgruppen in den Beinen, dem Gesäß und dem Quadrizeps abzielt.
Vor- Und Nachteile Der Verwendung Eines Power Racks
Leistungen
- Hilft beim sicheren Heben und beugt Verletzungen vor
- Baut Kernkraft und Gleichgewicht auf und erhöht Ihre Gesamtkraft
- Dieses vielseitige Gerät kann für viele verschiedene Übungen verwendet werden
- Mehr Zeit, um sich auf die Form zu konzentrieren
- Mach dir keine Sorgen um einen Spotter
Negativ
- Es braucht viel Platz
- Es ist leicht, vom Power Rack abhängig zu werden und sich bei jeder Übung ausschließlich darauf zu verlassen.
- Freie Gewichte sind weniger vielseitig als Standardgewichte
Was Ist Ein Squat-Rack? (+ Übungsvarianten)
Ein Squatrack ist ein Paar vertikale Stützen, die eine olympische Stange aufrecht halten. Es ist ideal für Kniebeugen. Ein Kniebeugenständer ist nützlich, um Kraftsportlern dabei zu helfen, in Position zu kommen, und ihnen beim Heben schwererer Gewichte zu helfen, als sie es ohne Gestell könnten.
Ein Squat Rack ist ein großartiges Werkzeug für viele Übungen, darunter:
- Back Squats
Die Back Squats , eine beliebte Krafttrainingsübung, trainieren viele große Muskelgruppen. Es ist eine Form der Kniebeuge, bei der das Gewicht auf dem oberen Rücken gehalten wird, anstatt auf den Trapezmuskeln zu ruhen.
- Frontkniebeugen
Obwohl Frontkniebeugen nicht die bequemste Übung sind, sind sie eine großartige Möglichkeit, Ihren Quadrizeps und Gesäßmuskel zu trainieren und gleichzeitig Ihre Kniesehnen zu stärken. - Box Squats
Box Squats sind eine beliebte Variante der Kniebeuge. Dies liegt daran, dass Sie Ihre Technik üben und Ihre Form verbessern können. Diese Übung ist großartig für Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel. - Partielle Kniebeugen
Partielle Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, um Kraft in den Beinen aufzubauen und gleichzeitig die Belastung der Knie zu minimieren. Diese sind ideal für diejenigen, die beim Kniebeugen Knieschmerzen haben. Um eine teilweise Kniebeuge auszuführen, legen Sie die Langhantel über Ihre Schultern und beugen Sie langsam Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. - Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine der besten Übungen für den Oberkörper, die Sie ausführen können. Es trifft Brust, Schultern, Trizeps und alles dazwischen. Das Bankdrücken wird auch als „König“ des Oberkörper-Masseaufbaus bezeichnet. Ihr Kniebeugenständer hilft Ihnen beim Bankdrücken, indem Sie eine Hantelbank hinzufügen. - Overhead Press
Das Overhead Press ist eine großartige zusammengesetzte Übung, die dir hilft, deine Schultern und deine Oberkörperkraft aufzubauen. Es gibt viele Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen. Eine beliebte Methode dafür ist die Verwendung einer Kniebeugestange. - Barbell Lunges
Barbell Lunges sind eine gute Möglichkeit , Ihre Gluteus maximus zu stärken, die die größte und stärkste Muskel im Hintern ist. Ausfallschritte helfen auch, Ihren Quadrizeps zu stärken. - Langhantel Bent Over Row
Das Bent Over Row ist ohne Kniebeuge möglich, aber sicherer. - Dips
Dips sind eine Körpergewichtsübung, mit der Sie Ihren Trizeps und Ihre Brust aufbauen können. Sie können die meisten Squat Racks anpassen, um eine Reihe von Dips zu ermöglichen. - Knieheben
Das Knieheben stärkt Ihr Gleichgewicht und zielt auf Ihre Bauchmuskeln ab. Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause ein Squat-Rack haben, ist diese Übung eine großartige Ergänzung für Ihr Trainingsprogramm.
Vor- Und Nachteile Der Verwendung Eines Squat Racks
Leistungen
- Squat Racks sind in der Regel billiger als Power Racks
- Sie können sie zusätzlich zum Bankdrücken für Kniebeugen oder andere zusammengesetzte Übungen wie Ausfallschritte oder Kreuzheben verwenden
- Sie sind einfach zu bedienen, keine komplizierten Gewichtseinstellungen oder Flaschenzugsysteme. Einfach abholen und los gehts
- Sie nehmen viel weniger Platz ein als Full-Size-Racks.
Negativ
- Brauchen Sie viel freien Speicherplatz, um effektiv zu nutzen
- Du brauchst einen Spotter, um die schwersten Gewichte sicher zu heben
- Ein Squat Rack ist weniger vielseitig als andere Arten von Gewichthebegeräten
Power Rack Vs Squat Rack (Hauptunterschiede Erklärt)
Obwohl beide Racks zum Heben schwerer Gewichte entwickelt wurden, gibt es einige wichtige Unterschiede zwischen diesen Geräten, die Sie vor dem Kauf kennen sollten.
Rahmengröße/Stahlstärke Und -stärke
In Bezug auf die Größe ist das Squat-Rack in der Regel kompakter als ein Full-Power-Rack, da es im Vergleich zu einem Power-Rack aus nur zwei aufrechten Trägern besteht.
Stärke und Dicke des Stahls hängen weitgehend davon ab, welches Modell Sie kaufen.
Gewinner: Unentschieden
Sicherheit
Ein Safety Power Rack ist ein Gerät, mit dem Sie sicher in den eigenen vier Wänden Kniebeugen und Bankdrücken ausführen können. Es ist im Grunde ein freistehender Käfig mit einer Hantelhalterung. Sie können Ihr Safety Power Rack zum sicheren Bankdrücken verwenden, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass die Stange auf Ihre Brust fällt.
Gewinner: Power Rack
Flexibilität/Vielseitigkeit
Power Racks bieten mehr Vielseitigkeit als Squat und Squat Racks. Aus diesem Grund sind sie bei Heimtrainern so beliebt.
Power Racks können für Überkopfdrücken und Militärdrücken sowie für Klimmzüge und Kniebeugen verwendet werden. (Siehe Modelle für Lat-Pulldowns). Kniebeugenständer hingegen werden hauptsächlich für Kniebeugen und Bankdrücken verwendet.
Gewinner: Power Rack
Stabilität Und Robustheit
Obwohl dies von Modell zu Modell variieren kann, herrscht allgemeiner Konsens darüber, dass ein Power Rack aufgrund seiner Käfigkonstruktion mehr Stabilität und Sicherheit bietet als ein Squat oder Squat Rack.
Bei der Ausführung von Compound Lifts wie Kniebeugen oder Bankdrücken ist Stabilität entscheidend.
Gewinner: Power Rack
Anpassung Und Zubehör
Um Ihre Trainingsoptionen zu erweitern, können Sie sowohl Squat- als auch Power-Racks mit Zubehör ergänzen.
Gewinner: Power Rack
Preis
Beide Rack-Typen sind in einer breiten Preisspanne erhältlich. Auch wenn günstigere Optionen schon ab ein paar hundert Euro zu finden sind, ist es wichtig, sich nicht nur auf den Preis zu konzentrieren. Während Sie mit dem Kauf „billiger“ Optionen kurzfristig Geld sparen können, ist die Qualität der Konstruktion wahrscheinlich minderwertig.
Gewinner: Squat Rack
Garagen-Fitnessstudios
Gewinner: Unentschieden
So Verwenden Sie Squat Racks Sicher Und Effektiv
So verwenden Sie ein Squat Rack
- Stellen Sie die Regalmechanismen etwa auf Schulterhöhe ein. Hier legen Sie die Stange zwischen den Sätzen und Ihrer Ausgangsposition ab.
- Wichtig! Wichtig! Zu hoch können Sie nicht vollständig in die Hocke gehen, und zu niedrig verhindert, dass die Sicherheitsstange die Hantel bei einem Unfall verfängt.
- Sobald sich die Stange in ihrer Ausgangsposition befindet, fügen Sie das gewünschte Gewicht hinzu. Hantelscheiben mit Manschetten sichern.
- Mach deine Kniebeuge.
So verwenden Sie ein Power-Rack
Es ist dem Aufbau eines Kraftwerks für eine Kniebeuge sehr ähnlich. Schauen wir uns stattdessen ein paar Top-Tipps zum Einrichten Ihres Power Racks für das Bankdrücken an.
- Platzieren Sie eine Hantelbank in der Mitte des Power Racks.
- Positionieren Sie die Sicherheitsstangen direkt über Ihrer Brust. Sie möchten nicht, dass Ihr Brustbereich gegen die Langhantel gequetscht wird, aber Sie möchten auch vermeiden, dass Sie bei jeder Wiederholung die Sicherheitsstangen treffen.
- Legen Sie sich nun hin und nehmen Sie die Langhantel von Ihrem Rücken. Senken Sie die Langhantel langsam so weit wie möglich ab, bevor Sie sie ausstrecken.
Die Leute Stellen Auch Fragen (FAQs).
Sie können ein Power Rack als Kniebeugenständer verwenden. Schließlich ist die Vielseitigkeit des Power Racks eines der wichtigsten Verkaufsargumente. Sie können sicher auf Ihrem Power Rack hocken, solange Sie die notwendigen Sicherheitsvorkehrungen treffen.
Dieses Argument hat zwei Seiten, und es hängt alles davon ab, wie Sie das Power Rack verwenden möchten. Es ist eine gute Idee, das Rack mit dem Boden zu verschrauben, wenn Sie viele Kreuzheben und Kniebeugen machen möchten. Sie möchten nicht, dass sich das Rack bewegt, wenn Sie eine schwere Last verwenden.
Das Anschrauben am Boden kann eine weitere Option sein. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Ihr Power Rack auf einer ebenen Fläche steht, um ein Umkippen zu verhindern.
Das Power-Rack sollte tief genug sein, damit Sie unter parallel hocken können und ein wenig Platz vor sich haben, damit Sie sich nicht mit dem Knie an den Pfosten stoßen.
Sie möchten nicht, dass Ihre Füße beim Heben von Gewichten auf dem Boden rutschen. Obwohl Sie vielleicht denken, dass es nicht notwendig ist, sich unter Ihr Kniebeugengestell zu legen.
Ein weiterer Grund ist, dass die Matte Ihren Bodenbelag und Ihre Ausrüstung vor ungewolltem Verschleiß schützt und das Verletzungsrisiko minimiert.
Fazit
Was sollten Sie kaufen? Ein Squat Rack ist eine gute Option, wenn Sie wenig Platz haben und ein knappes Budget haben.
Ein Power Rack ist die beste Wahl, wenn Sie den Platz haben und schwere Gewichte heben oder mehr als eine Übung ausführen möchten.
